Tre metoder der skaber ro, fokus…og okay da, effektivitet

Hvornår vi arbejde i fokus og flow er individuelt. Her får du de tre metoder, der har givet mig mere ro, bedre evne til fordybelse og skabt bedre fokus. Sidegevinsten er høj effektivitet, men det var ikke et mål i sig selv.

De tre metoder er OHIO, Pomodoro og vejrtrækningsøvelser. Vi tager dem én ad gangen:

#1: Pomodoro

Pomodoro betyder tomat på italiensk, men har intet med tomater at gøre. Teknikken handler om at holde fokus på opgaver og sikre pauser.

Du arbejder fokuseret på en opgave i 25 minutter. Derefter holder du pause. Arbejder 25 minutter igen og holder en kort pause. Efter hver tredje eller fjerde pomodoro, holder du en længere pause.

Egentlig handler pomodoro-metoden om at skabe fokus og undgå shift-tasking, men den handler også om at holde pauser for derved at give hjernen bedre arbejdsbetingelser.
Pomodoro-metoden skaber fokus på opgaven og på pausen, som du kan bruge målrettet til fysisk aktivitet, frisk luft, meditation, kaffesnak eller noget andet. I det hele taget så er bevidsthed om brugen af pauser vigtig. På samme måde kan bevidstheden om sceneskift skabe værdi. Brug dine skift i løbet af dagen bevidst til at skabe afveksling. Du kan bevidst bevæge dig, trække vejret, få kontakt til kroppen, hente kaffe på etagen ovenfor, snik-snakke med kollegaer, gå på toilet (uden din telefon) eller gå udenfor, hvor du trækker vejret 10 gange og dernæst sætter fokus på dagens næste opgave.

 

“Mine tre favoritter har ændret den måde jeg arbejder og strukturer min dag på. Især når det kommer til opgaver, hvor fokus eller fordybelse er et must, eller dem jeg bare ikke rigtig gider.”

Sarah Møller Lundberg

Senior Kommunikationskonsulent, Vagus Communication

#2: OHIO

OHIO står for Only Handle It Once. Brug OHIO til at skabe fokus og undgå at bruge for meget energi på samme opgave. Udover at vi kan bruge unødvendig tid på at læse samme mail flere gange, fordi vi blev afbrudt både første og anden gang, vi forsøgte at komme igennem den, så er OHIO også med til at styre vores tanker. For hvis du ved du skal lave et oplæg til næste tirsdag, men har lagt tid i kalenderen til at lave det om fredagen, så skal du ikke tænke over det før fredag.

OHIO betyder, at når du åbner din mailboks, så er det for at svare på mails; og når du sætter dig ned søndag og planlægger ugen, så laver du en madplan og kører over for at handle efterfølgende. Du starter og slutter opgaven.

I virkeligheden har vi jo flere ting, der kræver, at vi genbesøger dem og arbejder på dem over tid. Der er dog mange opgaver, vi med fordel kan håndtere med OHIO.
Både nærvær, ro, fokus og pauser er vigtige for individets balance, men det er også alle aspekter, der højner effektivitet og produktivitet, fordi det giver hjernen gode arbejdsbetingelser. Vi bekæmper ofte stress med stress og travlhed med travlhed. Det er bedst for både trivsel og effektivitet,at vi skynder os langsomt. Travlhed, der på kinesisk består af to tegn: Et tegn for hjerte og et tegn for død. Travlhed er hjertes død.

 

 

#3: Træk vejret bevidst

Det virker så simpelt at trække vejret, for det sker jo per automatik. Det er netop den automatik, du skal udnytte til at skabe ro. Rolig vejrtrækning får vores nervesystem til at falde til ro:

Du hjælper en af vagusnervens vigtigste funktioner på vej og kommunikerer til kroppen, at der ikke er fare på færde. På kroppens sprog vel at mærke. Vejrtrækning ilter vores celler, og ved rolige åndedrag stimulerer du vagusnervens aktivitet. Forskning viser, at systematisk træning af vejrtrækning har effekt på både vores fysiske og psykiske sundhed. Der findes mange vejrtrækningsmetoder. Husk din vejrtrækning, når dit trusselsystem får overtaget, eller dit motivationssystem går i selvsving.

I stedet for at tælle til ti med sammenbidte tænder og spændte kæber, når du er ved at eksplodere over en kollega eller bliver overmandet af for mange opgaver, så træk vejret bevidst ti gange. Her 3 forskellige måder at gøre det på:

  • 10 rolige
    Træk vejret ind gennem næsen, så roligt du kan og pust ud af næsen, så roligt du kan. Lav øvelsen 10 gange.

  • 4-6
    Sid med ret ryg og begge ben i jorden eller læg dig ned. Luk gerne øjnene. Mærk underlaget. Læg eventuelt en hånd på maven og en på brystet.
    Træk vejret roligt gennem næsen og mærk mave og bryst udvide sig, mens du tæller roligt til 4. Pust ud gennem næsen, mens du tæller roligt til 6.

  • Firkanten
    Sid med ret ryg eller læg dig ned. Du forestiller dig en firkant og trækker vejret ind (den ene side), mens du tæller til fire, holder vejret 4 (den anden side), puster ud 4 (tredje side) og holder vejret 4 (den fjerde side).

I hvile trækker vi vejret cirka 12 gange på et minut. Så kan du selv regne ud, hvor kort tid det tager at gennemføre disse øvelser.

De var mine tre favoritter, der på mange måder har ændret på den måde jeg arbejder og strukturer min dag på. Især når det kommer til opgaver, hvor fokus eller fordybelse er et must, eller dem jeg bare ikke rigtig gider. Som bonusinfo kan jeg fortælle, at stort set hele min bog Lad os alle lede er skrevet med pomedoro metoden. Du kan købe bogen her – der får du også flere tips og metoder.

 

Der er nerve i ”Lad os alle lede”. Fra første side mærker du, at den vil dig noget vigtigt. Så vær nysgerrig, og få inspiration til, hvordan du, uanset om du er leder eller medarbejder, kan være med til at opbygge kommunikationskompetencer i din organisation og gøre den både stærkere, sundere og ikke mindst sjovere at være en del af. For hvis man tror, det alene er en kommunikationsfunktions opgave, går man glip.”

Britt Lilja Korsager, Director Internal Communication, the LEGO Group

”Bogens indefra-og-ud-perspektiv fra individ over team til organisation er både meget forfriskende og meget stringent gennemtænkt og gennemført. Bogens opbygning er pædagogisk og stilen letlæst og saglig - at forfatterens humoristiske sans flere steder skinner igennem er bare et yderligere plus.”

Peter Kastberg, Professor, Aalborg Universitet og Head of the Communicating Organizations research group

"Det er imponerende, hvordan Sarah Lundberg har formået at binde alt sammen - mange kendte teorier - og samtidig gør det hele super håndgribeligt med menuer lige til at gå til. Jeg kan skrive under på, at det handler om at spille hinanden stærkere og sikre at alle konstant er deres bedste udgave af sig selv. At have modet til også at bringe kærlighed ind i det, at lederskab skal tages - ikke gives."

Helle Bay, Executive Vice President and Head of Human Resources at Scania Group

"Bogen giver en stor stak cue-cards med hints og værktøjer til, hvordan kommunikation og sprog kan hjælpe os alle i moderne ledelse. Er du nybegynder inden for kommunikation og teamdynamikker, får du især en masse med, for Lundbergs bog er bygger på et solidt teoretisk og forskningsmæssigt fundament."

Erik Korsvik Østergaard, Forfatter og fremtidstænker

”Glimrende ledelsesværk, som jeg på det varmeste vil anbefale til bestyrelseslokalerne. Bogen gav mig nye og værdifulde indsigter om organisationers formåen, hvilket er yderst relevant for eksekveringen af de strategier som bestyrelsen/direktionen vedtager."

Karina Boldsen, Professionelt Bestyrelsesmedlem og CEO

kr. 249,00

Træk vejret bevidst og skynd dig langsomt

Det virker så simpelt at trække vejret, for det sker jo per automatik. Det er netop den automatik, du skal udnytte til at skabe ro i en presset hverdag eller situation. Rolig vejrtrækning får vores nervesystem til at falde til ro: Du hjælper en af vagusnervens vigtigste funktioner på vej og kommunikerer til kroppen ”Der er ikke fare på færde” på kroppens sprog.

Vejrtrækning ilter vores celler, og ved rolige åndedrag stimulerer du vagusnervens aktivitet. Læs mere om vagusnerven her. Forskning viser, at systematisk træning af vejrtrækning har effekt på både vores fysiske og psykiske sundhed. Der findes mange vejrtrækningsmetoder. Husk din vejrtrækning, når dit trusselsystem får overtaget, eller dit motivationssystem går i selvsving.

Dit nervesystem er aktivt, og kommunikationen mellem hjerne og krop er altid i gang. Dit sind påvirker kroppen – men kroppen påvirker også dit sind. Det er den teknik, du skal bruge, hvis amygdala er på spil og hvisker ”kæmp, flygt eller frys” til dig. Eksempelvis i følgende situationer:

  • Du er usikker inden en præsentation, men øver dig trods svedige hænder, bankende hjerte og en hjerne på overarbejde i trusselsystemet. Du retter dig op, trækker vejret roligt og holder en pause både lige inden præsentationen, og lige når du går i gang på scenen.
  • Du er utryg på et møde, hvor bølgerne går højt. Sørg for at have begge ben i jorden, ret dig op og træk vejret roligere på en bevidst måde.
  • Du føler en kollega angriber dig personligt i en dialog. Inden du (for)svarer dig, trækker du vejret roligt. Hvis du har brug for tid, så efterspørg eksempler, og lyt, mens du får ro på vejrtrækningen.

Når amygdala er aktiveret, så brug din vejrtrækning og din krop til at snyde sindet til ro i pressede situationer. Med din kropsholdning og vejrtrækning kommunikerer du til kroppen med kroppens eget sprog, at der ikke er fare på færde. Det tror hjernen på, og tænder for hjernebarken igen.

Udover at bruge vejrtrækning reaktivt til at genvinde balance, kan du også bruge vejrtrækning til proaktivt at forebygge mod ubalance – eller blot give din hjerne bedre arbejdsbetingelser.

 

Tre vejrtræknings øvelser

I stedet for at tælle til ti med sammenbidte tænder og spændte kæber, når du er ved at eksplodere over en kollega eller bliver overmandet af for mange opgaver, så træk vejret bevidst ti gange. Her 3 forskellige måder at gøre det på:

  • 10 rolige
    Træk vejret ind gennem næsen, så roligt du kan og pust ud af næsen, så roligt du kan. Lav øvelsen 10 gange.
  • 4-6
    Sid med ret ryg og begge ben i jorden eller læg dig ned. Luk gerne øjnene. Mærk underlaget. Læg eventuelt en hånd på maven og en på brystet.
    Træk vejret roligt gennem næsen og mærk mave og bryst udvide sig, mens du tæller roligt til 4. Pust ud gennem næsen, mens du tæller roligt til 6.
  • Firkanten
    Sid med ret ryg eller læg dig ned. Du forestiller dig en firkant og trækker vejret ind (den ene side), mens du tæller til fire, holder vejret 4 (den anden side), puster ud 4 (tredje side) og holder vejret 4 (den fjerde side).

I hvile trækker vi vejret cirka 12 gange på et minut. Så kan du selv regne ud, hvor kort tid det tager at gennemføre disse øvelser. Der finders også apps som kan hjælpe dig i gang, eksempelvis Headspace.

Der er nerve i ”Lad os alle lede”. Fra første side mærker du, at den vil dig noget vigtigt. Så vær nysgerrig, og få inspiration til, hvordan du, uanset om du er leder eller medarbejder, kan være med til at opbygge kommunikationskompetencer i din organisation og gøre den både stærkere, sundere og ikke mindst sjovere at være en del af. For hvis man tror, det alene er en kommunikationsfunktions opgave, går man glip.”

Britt Lilja Korsager, Director Internal Communication, the LEGO Group

”Bogens indefra-og-ud-perspektiv fra individ over team til organisation er både meget forfriskende og meget stringent gennemtænkt og gennemført. Bogens opbygning er pædagogisk og stilen letlæst og saglig - at forfatterens humoristiske sans flere steder skinner igennem er bare et yderligere plus.”

Peter Kastberg, Professor, Aalborg Universitet og Head of the Communicating Organizations research group

"Det er imponerende, hvordan Sarah Lundberg har formået at binde alt sammen - mange kendte teorier - og samtidig gør det hele super håndgribeligt med menuer lige til at gå til. Jeg kan skrive under på, at det handler om at spille hinanden stærkere og sikre at alle konstant er deres bedste udgave af sig selv. At have modet til også at bringe kærlighed ind i det, at lederskab skal tages - ikke gives."

Helle Bay, Executive Vice President and Head of Human Resources at Scania Group

"Bogen giver en stor stak cue-cards med hints og værktøjer til, hvordan kommunikation og sprog kan hjælpe os alle i moderne ledelse. Er du nybegynder inden for kommunikation og teamdynamikker, får du især en masse med, for Lundbergs bog er bygger på et solidt teoretisk og forskningsmæssigt fundament."

Erik Korsvik Østergaard, Forfatter og fremtidstænker

”Glimrende ledelsesværk, som jeg på det varmeste vil anbefale til bestyrelseslokalerne. Bogen gav mig nye og værdifulde indsigter om organisationers formåen, hvilket er yderst relevant for eksekveringen af de strategier som bestyrelsen/direktionen vedtager."

Karina Boldsen, Professionelt Bestyrelsesmedlem og CEO

kr. 249,00